Bạn đang xem bài viết Chạy Bộ Địa Hình Là Gì ? Tại Sao Bạn Nên Chạy Bộ Địa Hình Ngay Hôm Nay ? được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Xvso.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Chạy bộ địa hình là gì ? Nó có khác gì với chạy bộ bình thường chúng ta hay chạy hay không, liệu chạy bộ địa hình có mang lại nhiều lợi ích hơn hay không, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu ngay bây giờ.
Chạy bộ địa hình (hay còn gọi là chạy trail – Trail Running) là 1 hình thức chạy bộ trên các con đường đồi núi, gập ghềnh với nhiều địa hình khác nhau và tất nhiên là độ khó khăn khi chạy cũng cao hơn chạy bộ ở đường nhựa, hoặc đường đất bằng phẳng rất nhiều.
Lý do bạn nên chạy bộ địa hình là gì ?Khi đọc xong các lợi ích khi tập thể hình chắc bạn sẽ chỉ muốn đi đến 1 địa điểm vùng núi nào đó để tập luyện ngay và luôn cho mà xem 🙂
Hít thở không khí trong lànhChạy địa hình thì tất nhiên phải về những vùng có địa hình phức tập như đồi, núi…để chạy và những khu vực này thường ít người sinh sống cho nên không khí cũng rất trong lành. Chính vì vậy, bạn sẽ có thể vừa chạy vừa thả hồn vào với thiên nhiên 1 cách tuyệt vời.
Khi chạy ở khu vực “quá sức thiên nhiên” như thế này bạn sẽ có thể ngắm nhìn được rất nhiều cảnh đẹp cũng như là các loại động vật như chim, bướm…hoặc các cánh đồng, ruộng lúa khi nhìn từ trên cao xuống. Đặc biệt là nếu bạn chạy ở rừng Nam Cát Tiên hay một địa điểm đặc biệt như Sapa (hằng năm trên Sapa đều có cuộc thi chạy địa hình Vietnam Mountain Marathon quy tụ hàng trăm người đến từ nhiều quốc gia đến tham gia chạy đó) hay Đà Lạt cũng là 1 địa điểm tuyệt vời để chạy địa hình.
Có được nhiều bức ảnh đẹp để đờiTrong quá trình chạy bộ bắt gặp những cảnh đẹp thì không thể nào chỉ ngắm không đúng không nào, chúng ta sẽ thường chụp lại để kỉ niệm và ta sẽ có những tấm hình siêu đẹp để để đời, nhất là nếu bạn tham gia các cuộc thi chạy bộ địa hình chẳng hạn 🙂 Nó không thua gì cảm giác đi dã ngoại hay đi phượt 1 chút nào đâu.
Nâng cao trải nghiệm thử thách bản thânNhững địa hình khó khăn chính là nơi để bạn thử thách giới hạn của mình
Chạy địa hình không phải là ai cũng có thể chạy được, đôi khi bạn phải chạy 1 mình và tự vượt qua những khó khăn mà bạn gặp phải, cơ hội để thử thách bản thân, nhìn nhận lại chính mình, nhiều người cho rằng, chạy trail như là “Thiền” trong chạy bộ vậy, chắc hẳn là có lý do của nó.
Chạy để giải stressKhi chạy bộ tập luyện thì bạn thường phải theo dõi nào là số bước chân, nào là tốc độ, độ dài đường đi….chạy địa hình thì bạn không cần phải quan tâm tới nó. Bạn chạy là để vui, chứ không phải để mệt não thêm.
Đa dạng các cung đườngKhi chạy trail thì tốc độ có thể không còn là điều bạn cần quan tâm bởi vì nó phụ thuộc vào địa hình mà bạn chạy và phong độ cũng như là ý chí của mình. Chưa kể bạn có thể có được 1 “vé đi về tuổi thơ” khi phải chạy ở những con đường lầy lội và tha hồ bị dính bùn đất đầy người.
Gặp nhiều người bạn thú vịNếu như bạn chạy bộ ở thành phố thì quang cảnh xung quanh chỉ là nhà và nhà. Nhưng khi chạy địa hình thì bạn sẽ có thể được ngắm cây, ngắm động vật, sông hồ, quang cảnh …..chưa kể chạy ngày có mưa sẽ khác hẳn ngày chạy có nắng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán như là chạy ở thành phố.
Đa phần những người thích chạy địa hình là những người yêu thiên nhiên và thích bảo vệ môi trường. Bạn sẽ không khó gặp cảnh các bạn chạy bộ mang theo cả đống rác bên mình mà họ gon được ở dọc đường để đi đến những điểm tập kết đúng theo tinh thần “không để lại gì ngoài dấu chân”.
Những bạn tham gia chạy trail luôn có tâm hồn cởi mở, phóng khoáng và yêu thích khám phá, bạn sẽ học được hoặc nghe được rất nhiều điều thú vị của họ. Ngoài ra, những khó khăn trong quá trình chạy bộ có thể giúp bạn có được những người bạn tuyệt vời.
Chạy địa hình có thể gây nghiện Kĩ thuật chạy bộ địa hình là gì ?Để có thể chạy địa hình được an toàn, bạn cần nắm 1 số kĩ thuật cơ bản như sau:
Các kĩ thuật cơ bản:
Nên chạy bước ngắn, giữ đôi bàn chân ở dưới cơ thể để giữ cân bằng khi cơ thể thay đổi địa hình, đừng sải bước quá dài.
Cố gắng chạy bằng cả bàn chân thay vì chạy bằng gót.
Luôn quan sát xung quanh khi chạy.
Đánh tay thoải mái khi chạy để giữ cơ thể cân bằng
Nếu gặp nhiều trướng ngại vật, hãy chọn con đường cảm thấy tốt nhất.
Khi leo dóc, hãy sản bước ngắn hơn, duy trì nhịp độ đều.
Giữ lưng thẳng, tránh ngả người tới trước khi leo dốc vì có thể giảm khả năng hô hấp.
Khi xuống dốc, tránh ngả ra sau vì dễ dẫn tới chấn thương.
Dốc quá cao ? Cứ đi bộ nếu thấy cần.
Đăng bởi: Hồng Quân
Từ khoá: Chạy bộ địa hình là gì ? Tại sao bạn nên chạy bộ địa hình ngay hôm nay ?
Chế Độ Ăn Kiêng Pegan Là Gì? Tại Sao Bạn Nên Áp Dụng Ngay Hôm Nay
Chế độ ăn kiêng Pegan là một sự kết hợp giữa ăn chay và ăn mặn độc đáo. Bạn đã biết ăn kiêng theo một cách khoa học chưa?
Định nghĩa chế độ ăn kiêng Pegan là gì?Chế độ ăn kiêng Pegan là sự kết hợp giữa chế độ ăn Paleo và Vegan, được tạo ra bởi bác sĩ y học chức năng nổi tiếng Mark Hyman, MD, cung cấp các sản phẩm tốt nhất của cả hai thế giới. Chế độ ăn uống khuyên bạn nên lấp đầy 75% trong đĩa của bạn bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật và 25% với các loại thịt nạc. Theo bác sĩ Hyman, ăn theo cách này có thể làm giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, kiềm chế viêm và tăng cường sức khỏe nói chung.
Theo bác sĩ Mark Hyman phân tích, nếu ăn kiêng theo chế độ Pegan nó sẽ góp phần giúp giảm cân, đẩy lùi bệnh tiểu đường và giảm cholesterol.
Vậy ăn theo kiểu nào là hợp lý?Không như các phương pháp ăn kiêng khác, “Pegan” không đưa ra các quy tắc là sáng, trưa, tối phải ăn gì? Thay vào đó, ăn kiêng “Pegan” chọn những thực phẩm có tải lượng đường huyết thấp; ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch và hạt,chọn thịt ăn cỏ, như: Bò, gà, cừu..
Thực phẩm nên ăn Ăn các loại động vật ăn cỏChúng ta có thể lựa chọn những loại thịt như: Thịt bò, thịt gà, thịt cừu, đà điểu,..Tuy nhiên điều quan trọng cần lưu ý là thịt chỉ chiếm một phần nhỏ trong số thực phẩm bạn sẽ ăn trong chế độ ăn kiêng Pegan, nên có thể xem nó như một món ăn phụ.
Hoa quả và rauPhần lớn lượng calo trong chế độ ăn uống của người Pegan đến từ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau. Tất cả các loại sản phẩm đều được cho phép trong chế độ ăn kiêng, tuy nhiên vẫn nên khuyến khích lựa chọn những loại có tải lượng đường huyết thấp, như quả mọng hoặc dưa hấu khi có thể.
Các loại hạt và hạt giốngCác loại hạt cung cấp thêm chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng Pegan. Chúng cũng là một nguồn chất béo lành mạnh.
TrứngTrứng là một loại protein thích hợp khách cho Pegans. Món ăn sáng cổ điển này giúp cung cấp vitamin B12.
CáMặc dù cá không phải là món ăn được ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng Pegan, nhưng để cho bữa ăn được đa dạng hơn chúng ta có thể chọn những loại cá có tỉ lệ thủy ngân thấp như cá mòi, cá trích và cá cơm.
Thực phẩm không nên ăn Sản phẩm sữaBạn sẽ phải nói “không” với các loại sữa, pizza và kem trong chế độ ăn kiêng Pegan. Ăn thịt bò được nhưng “né” sữa bò nha. Sữa gây béo phì và tiểu đường đó!
Các loại ngũ cốcNếu đã theo chủ nghĩa Pegan rồi thì bạn phải “né” các loại ngũ cốc, vì nó có thể gây viêm, tăng lượng đường trong máu.
ĐậuBạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn đậu trong chế độ ăn kiêng Pegan. Tuy nhiên, vì hàm lượng tinh bột trong đậu có thể làm tăng lượng đường trong máu. Nên chỉ được phép dùng tối đa một chén đậu mỗi ngày.
Đồ ngọtTránh ăn những món có hàm lượng đường cao, như kẹo, bánh..
Thời gian ăn thì sao? Lợi ích của chế độ ăn kiêng Pegan?
Nếu bạn ăn đủ các loại trái cây và rau củ, nó sẽ cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng rất cần thiết có lẽ điều này ai cũng biết.
Ít hạn chế hơn các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn uống Pegan mang lại sự cân bằng và linh hoạt hơn.
Lượng protein không nhiều nhưng cũng đủ để cung cấp cho sự phát triển của trí não và cơ thể.
Các loại thực phẩm organic, được trồng tại nhà là thành phần chính trong chế độ ăn kiêng của bạn.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nào cũng có thể làm thiếu hụt những chất dinh dưỡng tiềm năng và Pegan cũng không ngoại lệ. Có thể bạn sẽ không đủ VitaminB12, Sắt hoặc Canxi nên bạn cần phải bổ sung thêm viên uống DHA, vitamin B12, vitamin D3 hằng ngày để đảm bảo sức khỏe và lượng đề kháng trong cơ thể.
Đăng bởi: Nguyễn Hữu Cường
Từ khoá: Chế độ ăn kiêng Pegan là gì? Tại sao bạn nên áp dụng ngay hôm nay
Chạy Bộ Trên Máy Và Ngoài Trời Khác Gì Nhau, Đâu Là Cách Chạy An Toàn Hơn ?
Chạy bộ là một bài tập luyện đơn giản nhất và lâu đời nhất từ trước đến nay mà ai cũng có thê thực hiện. Chạy bộ có khá nhiều lợi ích khác nhau, 1 trong số đó chính là việc chạy bộ giúp giảm cân khá hiệu quả.
Có 2 hình thức chạy bộ chính là chạy bộ trên máy và chạy bộ ngoài trời. Mỗi hình thức chạy đều mang trong mình các ưu điểm cũng như là nhược điểm riêng.
Phân tích thích chạy bộ trên máy tốt hơn hay chạy bộ ngoài trời tốt hơn Tính về đốt cháy năng lượngViệc chạy bộ tiêu tốn không ít calo và team chạy bộ ngoài trời sẽ nói họ sẽ tốn nhiều calo hơn khi chạy do chịu ảnh hưởng sức cản của gió, điều mà khi chạy bằng máy bạn sẽ không bị ảnh hưởng.
Tuy nhiên, những người chạy bằng máy cũng có lập luận cho rằng họ cũng có thể đốt cháy calo tương đương những người chạy bộ ngoài trời bằng cách nâng độ dốc lên 1% (tương đương sức cản không khí khi chạy ngoài trời).
Quan điểm của người viết bài trong trường hợp này thì như vậy so sánh với 2 quãng đường bằng nhau, độ đốc bằng nhau thì rõ ràng là chạy bộ ngoài trời tốn calo hơn.
Nhưng thêm 1 thực tế khác nữa là địa hình chạy bộ ngoài trời rõ ràng là không luôn bằng phẳng 100% như chạy trên máy, sẽ có lên xuống, lồi lõm và ôm cua cũng như là gặp gió mạnh khi chạy nữa. Và mình tin rằng năng lượng khi đốt cháy trong điều kiện thực tế của chạy ngoài trời rõ ràng là cao hơn rồi.
Tốc độChạy bộ trên máy thường sẽ chạy với 1 tốc độ không đổi (nếu bạn không điều chỉnh) cho nên đôi khi bạn sẽ không nhận ra được tốc độ mình chạy có nhanh hay không.
Ngược lại, những người chạy bộ ngoài trời thì sẽ có cảnh vật thay đổi nên sẽ mang lại cảm giác “tốc độ” hơn và thường sẽ chạy nhanh hơn bình thường và tất nhiên là cũng tốn nhiều sức hơn.
Sự an toànRõ ràng là chạy bộ trên máy thì sẽ hiếm khi mà gặp cảnh trượt bỏ chuối, cây bay vào đầu hay là xe đụng….tuy nhiên ở khía cạnh an toàn cho đôi chân thì sao ?
Có 1 nghiên cứu về vấn đề này trên chuột như sau: Họ cho 1 con chuột chạy trên 1 bánh xe không ngừng trong quãng đường 1,6km. Và họ phát hiện rằng, việc chạy bộ với 1 tốc độ liên tục không đổi trên 1 quãng đường dài tác động mạnh lên khớp gối và dây chằng.
Ngược lại, để chạy tự do thì tốc độ sẽ liên tục thay đổi tùy theo địa hình nên các khớp và dây chằng ít chịu áp lực hơn ngoài ra lại còn phát triển thêm cả về sự dẻo dai cũng như sự cân bằng của cơ thể nữa.
Niềm vuiNếu bạn từng đọc qua bài viết tại sao nên chạy bộ địa hình của mình trước đây thì đảm bảo sẽ biết được cả tá lợi ích khi chạy bộ ngoài trời như là gần gũi với thiên nhiên hơn, gặp được nhiều người thú vị hơn…
Nghiên cứu cũng đã cho thấy chạy bộ ở giữa các rừng cây sẽ làm cho tâm hồn thanh tịnh hơn và thư giãn hơn, giảm trầm cảm và tăng năng lượng cho cơ thể. Và những người đã chạy bộ ngoài trời thường sẽ không còn muốn chạy bộ trên máy ở phòng tập nữa và sẽ duy trì việc chạy ngoài trời nhiều hơn.
Chưa hết, chạy bộ ngoài trời buổi sáng còn giúp bạn hấp thụ được lượng Vitamin D quý giá từ mặt trời, điều mà ngày càng nhiều người hiện nay không còn làm được nữa.
Kết luậnNhư vậy chúng ta có thể dễ dàng nhận ra rằng, chạy bộ trên máy đã thua hoàn toàn cho với chạy bộ ngoài trời đúng không. Tuy nhiên, nếu bạn sống ở 1 khu vực mà không có địa hình chạy bộ ngoài trời phù hợp như là toàn là nhà với nhà, giao thông phức tạp, khói bụi nặng nề thì việc chạy bộ trên máy ở nhà đôi khi lại là 1 lựa chọn hợp lý hơn, miễn là bạn biết điều chỉnh tốc độ và độ dốc trên máy khi chạy là cũng ok rồi.
Đăng bởi: Phùng Thị Mỹ Duyên
Từ khoá: Chạy bộ trên máy và ngoài trời khác gì nhau, đâu là cách chạy an toàn hơn ?
Chạy Bộ Đúng Cách Để Chân Thon – Những Quy Tắc “Vàng” Bạn Cần Ghi Nhớ
Nguyên nhân gây to chân
Chạy bộ đã từng được xem là nguyên nhân gây to chân
Đối với môn chạy, có một số kiểu tập góp phần xây dựng cơ bắp và phát triển cơ đùi. Tuy nhiên ngoài việc tập luyện còn rất nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến kích thước đôi chân của bạn.
Chạy nước rútChạy nước rút là một trong những nguyên nhân khiến chân bạn to ra. Tại sao? Vì chạy nước rút sẽ khiến cơ bắp hoạt động nhiều hơn và tập trung vào sức mạnh cơ bắp. Do đó, chạy nước rút sẽ xây dựng nhiều cơ hơn khi chạy ở trạng thái ổn định.
Thực hiện nhiều bài tập chạy nước rút và bài tập kiểu plyometric sẽ giúp phát triển cơ bắp nhiều hơn. Nếu bạn không ngại rằng chạy sẽ khiến chân to hơn, thì đây có lẽ là một kiểu tập thể dục tuyệt vờ. Nếu không, tốt nhất là bạn nên tránh những thực hành này.
Tùy thuộc vào loại cơ thể của bạnTạng người ectomorphs rất khó tăng cơ và có thể sẽ không bao giờ to ra được, ngay cả khi họ tập tạ. Còn đối với dáng người mesomorph, họ rất dễ xây dựng cơ bắp những họ cũng dễ mất cơ và chất béo có thể nhanh chóng. Tạng người mesomorph cũng có thể dễ gặp tình trạng chân to hoặc không. Và cuối cùng, tạng người endomorphs có lẽ là những người dễ dàng có được đôi chân cơ bắp bẩm sinh.
Chạy giúp đốt cháy nhiều calorie và sẽ giúp bạn giảm cân trên toàn cơ thể. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân ở chân. Nhưng vào cuối ngày, nó vẫn sẽ xây dựng cơ bắp ở chân của bạn. Nhưng nếu bạn là một endomorphs , bạn nên tránh chạy vì nó có thể khiến chân bạn to hơn.
Tùy thuộc vào loại cơ của bạnCó 2 loại sợi cơ cơ bản. Sợi co giật chậm là loại sợi dùng để tập luyện sức bền lâu hơn. Sợi co giật nhanh là loại sợi được sử dụng cho các năng lượng ngắn như chạy nước rút, HIIT và luyện tập plyometric.
Mỗi người đều có cơ bắp khác nhau, số lượng và kiểu của bạn sẽ quyết định việc chạy bộ có tăng kích thước cơ bắp hay không. Người có nhiều sợi cơ co giật nhanh có thể có đôi chân cơ bắp, mặc dù họ không thực hiện nâng tạ hoặc chạy nước rút. Mặt khác, một người có nhiều sợi cơ co giật chậm có thể thực hiện chạy nước rút và HIIT nhiều lần và rất khó để xây dựng cơ bắp.
Yếu tố di truyềnYếu tố di truyền của bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến cả hình dạng và kích thước của chân bạn. Do đó, bạn có thể thuộc tuýp người dễ tăng cơ nhanh hơn những người khác.
Về bản chất, những người có yếu tố di truyền như vậy chắc chắn sẽ không thể thay đổi kích thước chân dù họ có cố gắng đến đâu. Như bạn có thể thấy, di truyền đóng một yếu tố rất lớn trong việc chạy có làm to chân hay không.
Ăn kiêng quá nhiều carbsMột trong những lý do của việc “chạy khiến bắp chân to” là do cơ thể nạp nhiều carbs. Nó là nguyên nhân làm tăng cảm giác thèm ăn và tạo ra cơn nghiện. Bạn càng ăn nhiều, bạn càng thèm ăn khi mức insulin của bạn tăng lên. Nếu bạn ăn nhiều calorie, bạn sẽ vượt quá tổng lượng calorie tiêu thụ hàng ngày và tăng cân thay vì giảm. Và điều này khiến cho đôi chân của bạn tích tụ nhiều mỡ, đặc biệt là phụ nữ.
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến chânChạy nghiêng cũng sẽ sử dụng cơ bắp của bạn nhiều hơn (đặc biệt là cơ trước và mông) và khiến chúng to hơn. Điều này là do các chuyển động đẩy và nhảy. Nếu bạn lo lắng việc chạy sẽ khiến bắp chân to hơn, hãy chạy trên mặt phẳng. Cường độ tập luyện hợp lý cũng là một yếu tố góp phần ảnh hưởng đến quá trình vận động và hình dạng chân.
Một yếu tố khác có thể khiến chân bạn to ra khi chạy là kinh nghiệm tập luyện của bạn. Nếu bạn không vận động nhiều và có rất ít cơ bắp ở chân, thì khi bắt đầu chạy, bạn sẽ hình thành cơ bắp. Nhưng nếu bạn đã tập thể dục và có cơ bắp ở chân, sự thay đổi do chạy có thể không đáng kể.
Một lưu ý khác là chân của bạn cũng có thể bị sưng sau khi chạy. Điều này chỉ trong thời gian ngắn và sẽ giảm dần khi bạn quen với việc chạy bộ. Vì vậy, cố gắng đừng đánh giá quá trình tập luyện của bạn dựa trên việc bạn có chân to hay không.
Nguyên tắc “vàng” trong tập luyện giúp chân thonNguyên tắc chạy bộ đúng cách để chân thon
Khi bạn bắt đầu tập luyện, các cơ căng thẳng bắt đầu bị rách ở cấp độ tế bào. Các vị trí vết rách siêu nhỏ trong tế bào cơ sau đó sử dụng protein từ thực phẩm bạn ăn và tự xây dựng lại. Điều đó không những giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn mà còn lớn hơn. Do đó việc chạy bộ đúng cách để chân thon cần đảm bảo các nguyên tắc:
Chạy bộ đúng cách để chân thonNếu chạy khiến chân bạn to ra thì đó không phải là vấn đề khiến bạn lo lắng. Bạn có thể chọn chạy đường dài vì người chạy đường dài thường gầy hơn bởi:
Trước hết, để chiến thắng trong các cuộc đua đường dài thì vận động viên cần trọng lượng nhẹ và ít khối cơ xung quanh đùi.
Thứ hai, bản thân việc chạy đường dài có ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của cơ bắp. Bởi vì hormone gây căng thẳng cortisol có xu hướng biến đổi khi tập thể dục kéo dài. Hormone này thực sự ngăn chặn sự phát triển cơ của cơ thể. Kết hợp với đó là việc đốt cháy calorie mạnh mẽ, mang lại vẻ ngoài thon gọn hơn.
Đi bộ hàng ngàyĐây là bài tập đơn giản nhất giúp chân thon gọn hơn. Ban nên sử dụng bộ đếm bước và cố gắng đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày.
Để đi bộ bớt mệt hơn, hãy thử giày lười hoặc giày thể thao khi đi bộ. Nếu bạn làm hàng ngày, bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời sau một tháng.
Bài tập CardioMột trong những cách làm cho chân nhỏ lại là thay đổi cấu tạo cơ thể bằng cách giảm mỡ và phát triển cơ săn chắc. Giảm mỡ có thể xảy ra với bài tập trên máy chạy bộ vì bạn có thể đốt cháy calorie nhiều hơn. Để giảm 0,5 kg mỡ, bạn phải đốt cháy hơn 3.500 calorie so với lượng tiêu thụ. Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 500 calorie mỗi ngày, bạn có thể giảm 0,5 kg trong một tuần.
Chạy trên bề mặt phẳngĐộ nghiêng càng thấp, bạn càng ít đòi hỏi gân kheo và đùi để thực hiện bài tập. Khi cơ gân kheo và độ cong của đầu gối tăng lên theo mỗi độ nghiêng, bạn sẽ tạo cơ và đốt cháy chất béo ở chân. Nó chính là nguyên nhân khiến chân bạn phát triển. Vì vậy, bạn cần hạn chế chạy ở bề mặt nghiêng và nên chạy trên các bề mặt phẳng.
Các bài tập biến tốcĐây là những bài tập chân có nhịp độ nhanh và đốt cháy nhiều calorie và chất béo hơn so với bài tập tim mạch truyền thống. Đào tạo chuyên sâu bao gồm các đợt hoạt động tim mạch cường độ cao kéo theo giai đoạn phục hồi. Thực hiện các bài tập xen kẽ với máy chạy bộ để làm tan nhiều mỡ ở chân. Ví dụ, bạn nên chạy trong 2 phút, sau đó bạn chạy nước rút khó trong 1 phút. Lặp lại khoảng thời gian 30 phút để hoàn thành bài tập của bạn.
Đẩy máy chạy bộTập luyện đúng cách với máy chạy bộ giúp thon chân
Phương pháp chạy bộ đúng cách để chân thon chính là chạy trên máy chạy bộ mà không bật máy. Bài tập này sử dụng hoàn toàn sức chân của chính bạn để đẩy dây đai trên máy chạy bộ. Đầu tiên, làm nóng trên xe đạp hoặc bằng cách nhảy dây. Tiếp tục với máy chạy bộ của bạn nhưng không bật nó lên. Giữ chặt tay cầm, đẩy đai máy chạy bộ bằng chân với những bước mạnh. Khi máy chạy bộ bắt đầu chuyển động, sử dụng các cơ của phần dưới cơ thể để tăng tốc độ đẩy. Tiếp tục đẩy máy chạy bộ trong 5 phút, sau đó bật máy và đi bộ trong 5 phút.
Mức độ tập luyệnCường độ/ mức độ chạy cũng sẽ ảnh hưởng đến kích thước chân của bạn. Đây thực sự là một vấn đề cần cân nhắc xem bạn đang kích hoạt cơ co giật nhanh hay cơ co giật chậm.
Nếu bạn chọn quãng đường chạy, đừng bắt đầu với quãng đường chạy lớn mà hãy tăng từ từ. Ví dụ, bắt đầu bằng cách chạy 2km và tăng thêm 1km mỗi tuần. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng làm thon gọn đôi chân của mình.
Thời gian và khoảng cách chạyKhoảng thời gian chạy là một yếu tố khác đáng xem xét. Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu chạy trong một thời gian dài (hơn hai giờ) và vượt qua hơn 10 km cùng một lúc. Bạn có khả năng làm rách mô cơ, khiến nó sưng lên và trở nên lớn hơn.
Thời gian là điều cốt yếu, vì cơ thể bạn chỉ bắt đầu đốt cháy chất béo sau khi nó cạn kiệt glycogen trong nửa giờ sau khi chạy. Vì vậy, khi bạn trở nên khỏe hơn, bạn thường sẽ cần ít thời gian hơn để vượt qua cùng một khoảng cách. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ dành ít thời gian hơn cho khu vực đốt cháy chất béo hiếu khí.
Chế độ ăn uống khi chạyChạy sẽ khiến bạn đói, đó là điều chắc chắn. Tuy nhiên, bạn nên tránh một sai lầm phổ biến là nạp quá nhiều carbs trước hoặc sau khi tập luyện. Bạn có thể nghĩ rằng mình cần nhiều năng lượng hơn để hoàn thành một bài chạy cường độ cao. Tuy nhiên điều đó không hoàn toàn đúng, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng tránh vấn đề chạy bộ khiến chân to.
Chế độ ăn uống tốt nhất là bạn tránh ăn carbs trước khi chạy. Cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn và chân thon hơn.
Cách chạy bộ giúp chân thonChạy bộ đốt cháy một lượng lớn calorie trong một khoảng thời gian ngắn. Mặc dù bạn không thể bảo cơ thể chỉ sử dụng calorie từ chân, nhưng bạn sẽ giảm được lượng mỡ từ khắp cơ thể, bao gồm cả chân. Cách chạy bộ đúng cách để thon chân gồm:
Bước 1Làm ấm cơ thể bằng cách đi bộ năm phút để chuẩn bị cho quá trình chạy bộ. Bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ sao cho sau 5 phút bạn gần đạt được tốc độ chạy bộ.
Bước 2Chạy bộ trong 10 đến 20 phút với tốc độ cảm thấy thoải mái và điều đó đồng nghĩa với việc bạn vẫn có thể nói chuyện. Hãy làm chậm tốc độ của bạn nếu bạn không thể nói chuyện..
Bước 3Chạy bộ trong một phút và đi bộ trong bốn phút nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ. Tiếp tục chạy bộ và đi bộ trong 20 phút. Tăng thời lượng khoảng thời gian chạy bộ và giảm thời gian khoảng thời gian đi bộ khi sức bền của bạn được cải thiện.
Bước 4Tăng độ khó để giúp giảm cân nhanh hơn
Thêm các quãng đồi để đốt cháy nhiều calorie hơn và làm săn chắc đùi của bạn. Ví dụ, chạy bộ trên đường bằng phẳng trong một phút và sau đó chạy bộ lên đồi. Lặp lại các khoảng đồi trong 20 phút một hoặc hai ngày một tuần.
Bước 5Kết thúc buổi tập của bạn bằng một việc đi bộ hạ nhiệt kéo dài 3-5 phút để giảm nhịp tim và nhịp thở của bạn.
Thực hiện bài tập chạy bộ tối thiểu ba ngày một tuần, nếu bạn là người mới bắt đầu. Tập luyện tối đa sáu ngày một tuần khi sức mạnh và độ bền của bạn được cải thiện. Nghỉ ngơi nhiều ngày hơn nếu chân bạn bị đau hoặc mỏi.
Đăng bởi: Quyên Thảo
Từ khoá: Chạy bộ đúng cách để chân thon – Những quy tắc “vàng” bạn cần ghi nhớ
Tại Sao Điều Hòa Chạy Mà Không Mát?
Tìm hiểu tại sao điều hòa chạy mà không mát? Nguyên nhân và cách khắc phục vấn đề điều hòa không mát. Đọc bài viết để biết thêm thông tin chi tiết.
Điều hòa không khí đã trở thành một thiết bị cần thiết trong cuộc sống hiện đại của chúng ta. Tuy nhiên, không phải lúc nào khi bật điều hòa, chúng ta cũng cảm nhận được không gian mát mẻ và dễ chịu. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu vì sao điều hòa chạy mà không mát và cách khắc phục vấn đề này.
Một trong những nguyên nhân đơn giản nhất là kiểm tra lỗi kỹ thuật và điều chỉnh nhiệt độ. Đôi khi, điều hòa không mát do việc đặt nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp. Hãy kiểm tra và điều chỉnh lại nhiệt độ phù hợp để tận hưởng không gian mát mẻ.
Một nguyên nhân khác có thể là do thiếu chất làm mát hoặc chất lạnh không đủ trong hệ thống điều hòa. Kiểm tra mức chất lạnh và nạp thêm nếu cần thiết. Điều này sẽ giúp đảm bảo hệ thống điều hòa hoạt động hiệu quả và mang lại không khí mát mẻ.
Điều hòa không mát cũng có thể do lượng không khí lưu thông không đủ. Nếu không đủ không khí lưu thông, điều hòa sẽ không thể làm mát không gian hiệu quả. Hãy đảm bảo không gian xung quanh điều hòa thông thoáng để tối ưu hóa quá trình làm mát.
Bộ lọc không khí trong điều hòa có thể bị tắc nghẽn, gây cản trở quá trình lưu thông không khí. Điều này dẫn đến việc điều hòa không làm mát hiệu quả. Hãy kiểm tra và làm sạch định kỳ bộ lọc không khí để đảm bảo hoạt động tốt nhất của điều hòa.
Cuối cùng, điều hòa không mát cũng có thể do lỗi kỹ thuật trong hệ thống. Nếu bạn đã kiểm tra và thực hiện các bước trên mà vẫn không thể khắc phục vấn đề, hãy gọi kỹ thuật viên chuyên nghiệp để xem xét và sửa chữa các lỗi kỹ thuật trong hệ thống điều hòa.
Để khắc phục vấn đề điều hòa không mát, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau đây:
Hãy kiểm tra và làm sạch bộ lọc không khí định kỳ để đảm bảo không bị tắc nghẽn. Điều này giúp cải thiện lưu thông không khí và tăng hiệu suất làm mát của điều hòa.
Kiểm tra mức chất làm mát hoặc chất lạnh trong hệ thống điều hòa. Nếu cần, nạp thêm chất làm mát để đảm bảo đủ lượng để làm mát không gian.
Đảm bảo không gian xung quanh điều hòa thông thoáng để cung cấp đủ không khí lưu thông. Kiểm tra các lỗ thông gió và đảm bảo không có chướng ngại vật gây cản trở luồng không khí.
Nếu sau khi kiểm tra và thực hiện các biện pháp trên mà vấn đề vẫn tiếp tục, hãy gọi kỹ thuật viên chuyên nghiệp để kiểm tra và sửa chữa các lỗi kỹ thuật trong hệ thống điều hòa.
Có thể có nhiều nguyên nhân khiến điều hòa chỉ thổi không khí ấm. Hãy kiểm tra nhiệt độ được đặt, mức chất làm mát và lượng không khí lưu thông để tìm ra nguyên nhân cụ thể và khắc phục vấn đề.
Điều hòa không tạo ra không khí lạnh đúng nhiệt độ có thể do mức chất làm mát không đủ hoặc lượng không khí lưu thông không đủ. Kiểm tra và nạp thêm chất làm mát cũng như đảm bảo lưu thông không khí đủ để giải quyết vấn đề này.
Nếu điều hòa của bạn không làm mát không gian như trước đây, có thể do bộ lọc không khí bị tắc nghẽn hoặc lỗi kỹ thuật trong hệ thống. Hãy kiểm tra và làm sạch bộ lọc không khí cũng như gọi kỹ thuật viên để kiểm tra và sửa chữa các lỗi kỹ thuật.
Để đảm bảo điều hòa hoạt động hiệu quả và kéo dài tuổi thọ của thiết bị, hãy lưu ý những điều sau:
Bảo dưỡng định kỳ để duy trì hiệu suất làm mát của điều hòa.
Đặt nhiệt độ phù hợp và không đặt quá thấp để tránh làm việc quá tải cho điều hòa.
Đảm bảo không gian xung quanh điều hòa thông thoáng để cung cấp lượng không khí cần thiết.
Có hàng triệu khách hàng Tiềm Năng đang xem bài viết này
Bạn muốn có muốn đưa sản phẩm/dịch vụ thương hiệu của mình lên website của chúng tôi
Liên Hệ Ngay!
Giáo Án Chạy Bộ Half Marathon Và Marathon Trail Trong 12
Giáo án chạy bộ Half Marathon và Marathon Trail sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các buổi tập luyện từ 12-16 tuần đề sẵn sàng cho cuộc thi sắp tới 1 cách tốt nhất.
Đánh giá thể chất ban đầu Theo dõi nhịp tim của bạnKhuyến cáo dành cho bạn là hãy trang bị cho mình 1 thiết bị theo dõi nhịp tim thật chính xác như Garmin VivoSport hoặc chuyên nghiệp bạn có thể dùng Garmin Forerunner 935 để giúp bạn theo dõi được các số liệu và nhịp tim của mình. Nó cũng giúp bạn biết được thể lực của bạn tới đâu.
Nếu bạn không quan tâm đến vấn đề tập luyện có khoa học thì có thể tham khảo cách ước lượng nhịp tim cho mỗi tốc độ tập luyện như sau:
Kiểu chạy Phần trăng nhịp tim tối đa Cách ước tính
Easy Run 60-65% Bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường
Long Run 70-80% Bạn có thể nói các câu ngắn
Tempo RUn 85-88% Bạn chỉ có thể nói từng từ
Speed Run 90% Bạn gần như không thể nói gì
Lịch tập chạy bộ đường núi trong 12 tuần
Tuần Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 CN
1 30p Hill 6km Easy 20p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 8km Long Nghỉ
2 15p Speed 6km Easy 30p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 9km Long Nghỉ
3 35p Hill 6km Easy 35p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 11km Nghỉ
4 40p Hill 8km Easy 40p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 8km Long Nghỉ
5 20p Speed 6km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 11km Long Nghỉ
6 45p Hill 8km Easy 60p tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 14km Long Nghỉ
7 20p Speed 8km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 16km Long nghỉ
8 35p Hill 6km Easy 60p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 11km Long Nghỉ
9 40p Hill 9km Easy 40p tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 19km Long Nghỉ
10 25p Easy 8km Easy 30p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 14km Long Nghỉ
11 30p Hill 6km Easy 20p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 9km Long Nghỉ
12 6km Easy 6km Easy 5km Easy Tập luyện nhẹ 3km Easy Ngày thi đấu Ngủ
Giáo án chạy bộ 42m đường đua địa hình
Tuần Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 CN
1 30p Hill 6km Easy 30p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 12Km Long Nghỉ
2 15p Speed 6km Easy 30p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 16KM Long Nghỉ
3 35p Hill 6km Easy 35p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 19km Long Nghỉ
4 40p Hill 8km Easy 40p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 9km Long Nghỉ
5 20p Speed 8km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 22km Long Nghỉ
6 45p Hill 8km Easy 60p Tempo Tập luyện nhẹ 8km Easy 21km Long Nghỉ
7 20p Speed 9km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 25km Long Nghỉ
8 45p Hill 8km Easy 60p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 27km Nghỉ
9 50p Hill 9km Easy 70p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 13km Long Nghỉ
10 25p Speed 8km Easy 50p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 29km Long Nghỉ
11 40p Hill 11km Easy 85p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 21km Long Nghỉ
12 20p Speed 8km Easy 70p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 32km Long Nghỉ
13 35p Hill 11km Easy 60p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 24km Long Nghỉ
14 40p Hill 12km Easy 40p Tempo Tập luyện nhẹ 6km Easy 19km Long Nghỉ
15 30p Hill 16km Easy 20p Tempo Tập luyện nhẹ 5km Easy 14km Long Nghỉ
16 6km Easy 6km Easy 5km Easy Tập luyện nhẹ 3km Easy Ngày thi đấu Nghỉ
Chuẩn bị trước và sau khi chạy bộ
Khởi động làm nóng: Thực hiện các bài tập khởi động như nhảy dây, Bước ngang ngẫu nhiên (lateral shuffles), chạy cao gối…để làm nóng ít nhất 5 phút trước khi chạy.
Phục hồi: Dành ít nhất 5p để chạy chậm rồi đi bộ sau khi hoàn thành buổi chạy bộ.
Các kiểu chạy bộ
Easy Run: Là chạy với tốc độ vừa phải, thoải mái để luyện tập tim mạch của mình. Đây cách chạy nền tảng của mọi kế hoạch tập luyện chạy bộ.
Tempo Run: Bạn sẽ chạy với tốc độ nhanh hơn Easy Run và đây có thể là tốc độ mà bạn sẽ muốn thực hiện trong cuộc thi chính thức của mình.
Speed Run: Bạn sẽ thực hiện buổi chạy bộ với tốc độ nhanh. Việc này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp bạn chạy đường dài hiệu quả hơn.
Long Run: Đây là những buổi mà bạn sẽ thực hiện các cụ ly chạy gần bằng với cự ly mà bạn sắp thi đâu bắt đầu từ ngắn đến dài nhằm rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể khi chạy đường dài.
Hill: Chạy Marathon địa hình sẽ có rất nhiều đoạn dốc, chính vì vậy bạn cần phải thực hiện các buổi chạy bộ lên dốc để làm quen với việc chạy địa hình. Hãy nghiên cứu thử đường đua của bạn địa hình dốc như thế nào và chọn các cung đường phù hợp để tập luyện.
Tập nhẹ nhàng: Bạn có thể lựa chọn thực hiện các bài tập nhẹ nhàng mà không ảnh hưởng đến việc hồi phục của cơ thể như là tập Yoga, đi bộ, Cross-Training..
Kế hoạch ăn uốngThiếu năng lượng và nước là 2 thứ khiến cho việc chạy bộ của bạn khó có thể thành công như mong đợi. Và đặc biệt những chặng đua dài như Half Marathon hay Marathon muốn đến đích thì 2 thứ trên là bắt buộc không được lơ là chủ quan.
Do vậy bạn cần phải có 1 kế hoạch ăn uống thật tốt và thử nghiệm liên tục trong các ngày tập luyện trước đó để tìm ra cách ăn uống sao cho phù hợp với bản thân mình.
Hãy nghiên cứu kĩ cuộc thi mà bạn sắp tham gia để tìm ra kế hoạch dinh dưỡng tốt. Các trạm tiếp đồ ăn thức uống cũng là 1 phần trong kế hoạch của bạn để quyết định nên mang theo nhiều hay ít thức ăn nước uống tránh mang quá nhiều ảnh hưởng đến cuộc thi.
Phòng ngừa chấn thươngCố gắng tiếp tục khi bị chấn thương là 1 sai lầm phổ biến. Kết quả có thể khiến bạn không thể tiếp tục tập luyện và gây nên nhiều vấn đề nghiêm trọng khác. Do vậy, khi chấn thương thì hãy nên nghỉ ngơi.
Nghỉ ngơi là chìa khóa quan trọngTrong bất kỳ giáo án chạy bộ nào thì nghỉ ngơi cũng cần phải đưa vào, việc tập hùng hục cả tuần không khiến bạn tốt hơn mà chỉ khiến nguy cơ chấn thương cao hơn.
Kết luậnĐăng bởi: Ủa Vậy Hả
Từ khoá: Giáo án chạy bộ Half Marathon và Marathon Trail trong 12-16 tuần
Cập nhật thông tin chi tiết về Chạy Bộ Địa Hình Là Gì ? Tại Sao Bạn Nên Chạy Bộ Địa Hình Ngay Hôm Nay ? trên website Xvso.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!