Bạn đang xem bài viết Các Thực Phẩm Giàu Choline Giúp Não Bộ Khỏe Mạnh được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Xvso.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Choline là gì ?
Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng tương tự như các Vitamin B, và thường hay được xếp chung vào trong một nhóm với nhau, coi như là thành viên của phức hợp vitamin B (vitamin B-complex). Cơ thể chỉ tự sản xuất một lượng choline rất nhỏ; chính vì vậy, việc sử dụng các thực phẩm giàu choline có ý nghĩa quan trọng.
Công dụng của Choline
Choline giúp duy trì chức năng của các tế bào của não, và đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển toàn diện và hoạt động của não bộ.
Đảm bảo cho các tế bào trong toàn bộ cơ thể hoạt động bình thường
Khi còn trong bụng mẹ, thai nhi hấp thu choline từ mẹ để phát triển khỏe mạnh.
Các nghiên cứu khoa học, từ sớm, đã cho thấy rằng, choline có tác dụng thúc đẩy sự sinh sản của các tế bào thần kinh ở trung tâm trí nhớ của não. Chính vì vậy, Choline có thể cải thiện khả năng học hỏi và ghi nhớ của trẻ.
Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu choline và nguyên nhân
1. Suy giảm sự chuyển hóa chất béo khiến cơ thể không có năng lượng, đó cũng là nguyên nhân khiến VLDL (chất đạm béo) trong máu giảm, gan sẽ không có nguồn năng lượng để vận chuyển chất béo.
2. Chất béo tích tụ trong gan, có thể dẫn đến thoái hóa mỡ gan, xơ gan, và tổn thương gan.
3. Tăng mức cholesterol hoặc triglyceride (một loại chất béo có hại).
4. Huyết áp cao.
5. Mức cao homocysteine trong máu, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề tim mạch, tuần hoàn khác.
6. Suy hô hấp ở trẻ sơ sinh, thoái hóa thần kinh hoặc cơ thần kinh mất cân bằng do không đủ acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh. Chúng sẽ không thực hiện được chức năng khi không được cung cấp đủ choline.
7. Thiếu máu phát sinh do thiếu hình thành tế bào hồng cầu, như là một thành phần của màng tế bào, phosphatidylcholine và nó cần choline để sản xuất.
8. Xuất huyết thận hoặc thận không thể cô đặc nước tiểu, do không đủ phosphatidylcholine.
9. Cấu tạo xương bất thường.
10. Sự tăng trưởng suy giảm ở trẻ sơ sinh.
11. Mệt mỏi.
12. Mất ngủ.
Thực phẩm giàu Choline
– Thịt và hải sản: Thịt và hải sản rất giàu choline. 30g gan bò có chứa khoảng 350 mg choline. Một số lượng tương tự của thịt gà hoặc gan gà tây chứa từ 220 đến 320 mg choline.
– Trứng, sữa và sô cô la: Một quả trứng lớn chứa khoảng 120 mg choline, trong khi 1 ly sữa không béo chứa 38 mg. Lòng đỏ trứng sấy khô có hàm lượng cao choline, với gần 1.400mg trong một khẩu phần ăn 100 g. Sô cô la cung cấp một cách đầy đủ nhu cầu choline của bạn.
– Đậu nành, hạnh nhân và các loại hạt: Nếu bạn muốn bổ sung thực phẩm giàu choline, hãy thêm đậu nành, hạt lanh và các loại hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. 30g đậu phụ có chứa khoảng 100 mg choline và cùng một lượng đậu này ít béo chứa khoảng 190 mg.
– Các loại rau, quả, các loại thảo mộc và gia vị: Là những nguồn cung cấp choline dồi dào. Một bát bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 60 mg choline. Rau cần tây khô, cà chua phơi khô, hạt cải, lá rau mùi, rau mùi tây khô tỏi hoặc ớt bột sẽ giúp bổ sung thêm choline và hương vị cho món ăn của bạn.
Nhu cầu choline của cơ thể bé
Sự thật thú vị về Choline
Các nghiên cứu trên động vật cho biết, tăng lượng choline hấp thu trong những năm đầu đời có thể giúp trẻ cải thiện chức năng nhận thức về sau, đặc biệt là về trí nhớ.
16 Loại Thực Phẩm Giảm Cholesterol Giúp Tim Bạn Khỏe Mạnh
Cholesterol là một chất béo dạng sáp được tìm thấy trong máu của bạn. Có hai loại chính: cholesterol “tốt” (lipoprotein tỷ trọng cao – HDL) và cholesterol “xấu” (lipoprotein tỷ trọng thấp – LDL).
Phân biệt giữa LDL cholesterol và HDL cholesterol
Cholesterol là gì? Có mấy loại cholesterol?
Ăn một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc làm từ yến mạch vào bữa sáng có thể giúp hỗ trợ giảm cholesterol trong máu của bạn.
Yến mạch cung cấp 1 – 2 gram chất xơ hòa tan, bạn có thể thêm ½ gram chuối hoặc dâu tây để bổ sung đủ chất. Theo khuyến cáo dinh dưỡng hiện nay, bạn nên bổ sung 20 – 35 gram chất xơ mỗi ngày, với ít nhất 5 – 10 gam chất xơ hòa tan.
Tiêu thụ yến mạch mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tim mạch
Giống như yến mạch và cám yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu nhờ chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp.
Tiêu thụ một ly ngũ cốc mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tim mạch
Đậu là một trong những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Bên cạnh đó, cơ thể bạn cần nhiều thời gian hơn để tiêu hoá loại thực phẩm này, điều này có nghĩa bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Chính vì vậy, đậu còn là một thực phẩm hữu ích cho những người đang có ý định giảm cân.
Đậu được xem là một loại thực phẩm linh hoạt với nhiều sự lựa chọn dành cho bạn như đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, đậu mắt đen,…
Hạt chứa nhiều chất xơ hoà tan có tác dụng giúp giảm cholesterol máu
Hai loại rau ít calo này là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào.
Trong cà tím có chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và các chất chống oxy hóa khác, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chất xơ hoà tan giúp giảm cholesterol. Ngoài ra, cà tím còn có tác dụng giúp giảm cân, bổ mắt, hỗ trợ trí nhớ,…
Đậu bắp chứa hàm lượng chất xơ hoà tan dồi dào, hỗ trợ giảm cholesterol máu. Bên cạnh đó, đậu bắp giàu các chất như vitamin K, vitamin B, sắt, kali, kẽm, canxi, mangan và magie… giúp cải thiện tình trạng thiếu máu trong cơ thể, hỗ trợ tiêu hoá, cải thiện hệ miễn dịch, bảo vệ làn da, ngăn ngừa đau khớp,…
Cà tím chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ giảm cholesterol máu
Advertisement
Quả hạch có thể cải thiện sức khỏe con người khi được tiêu thụ với lượng từ 10 – 100 g/ngày.
Kết quả nghiên cứu cho thấy quả hạch có tác dụng kiểm soát đường huyết và chuyển hóa lipid, làm giảm đường huyết sau ăn và cải thiện nồng độ HDL.
Bổ sung 100g quả hạch mỗi ngày trong bốn tuần có thể hỗ trợ giảm cholesterol xấu ở bệnh nhân đang điều trị bằng statin, giảm nguy cơ tim mạch. [1]
Tiêu thụ quả hạch giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch
Sử dụng dầu thực vật lỏng như hạt cải, hướng dương, cây rum khi nấu ăn hoặc tại bàn ăn sẽ giúp giảm LDL.
Dầu thực vật chứa các acid vô cơ có thể chuyển hóa để tạo ra acid docosahexaenoic (DHA) và acid eicosapentaenoic (EPA) trong cơ thể – có hiệu quả trong việc giảm lipid máu.
Ngoài ra, dầu thực vật còn chứa acid linoleum – ảnh hưởng đến thành phần phân tử của phospholipid lipoprotein trong huyết tương và làm thay đổi sự hấp thu các lipoprotein cholesterol ở gan, do đó có tác dụng làm giảm cholesterol.[2]
Dầu thực vật chứa acid vô cơ, giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch
Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt là những loại trái cây này rất giàu pectin giúp hỗ trợ giảm LDL.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ăn nhiều trái cây có nguy cơ tim mạch thấp hơn 50% so với nhóm không ăn/ăn ít trái cây. Một nghiên cứu ở Úc cho kết luận tiêu thụ 50g táo mỗi ngày có thể giảm 24% nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch. [3]
Tiêu thụ trái cây giúp tăng cường sức khoẻ, cải thiện bệnh tim mạch
Bổ sung 2 gramsterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm khoảng 10% cholesterol xấu.[4]
Sterol thực vật giúp hỗ trợ giảm cholesterol máu
Ăn đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành cũng được chứng minh là một cách hiệu quả để giảm cholesterol. Mặc dù hiệu quả giảm cholesterol của đậu nành còn nhiều hạn chế nhưng chúng có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL khi kết hợp cùng các thực phẩm làm giảm cholesterol khác.
Tiêu thụ khoảng 50 gram đậu nành mỗi ngày có thể giúp nồng độ cholesterol LDL giảm trung bình 3%.
Tiêu thụ đậu nành giúp giảm nguy cơ tim mạch
Tiêu thụ axit béo omega-3 có thể làm giảm chất béo bão hoà và ảnh hưởng lượng cholesterol máu. Các nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm cá béo (đặc biệt là cá hồi, cá trích, cá thu và cá hồi), dầu cá và các sản phẩm thực vật như hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải, dầu đậu nành và một số loại hạt.
Tiêu thụ các loại cá giàu omega-3 2 – 3 lần/tuần có thể làm giảm LDL và điều hoà nhịp tim.
Omega-3 có nhiều trong cá béo, giúp hỗ trợ điều hoà nhịp tim
Sử dụng thực phẩm bổ sung là một trong những cách hiệu quả nhất để cơ thể bổ sung chất xơ hòa tan. Hai muỗng cà phê psyllium mỗi ngày (được tìm thấy trong Metamucil và các loại thuốc nhuận tràng khác) cung cấp khoảng 4 gram chất xơ hòa tan.
Chất xơ bảo vệ hệ tim mạch, tiêu hoá, tăng cường sức khoẻ tổng trạng
Bơ là một nguồn dinh dưỡng giàu acid béo đơn không bão hòa có thể được sử dụng để thay thế axit béo bão hòa trong chế độ ăn uống để giảm cholesterol xấu. Ngoài ra, tiêu thụ bơ còn có tác động tích cực đến các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. [5]
Bơ chứa chất béo đơn không bão hoà có tác dụng giúp giảm cholesterol xấu
Các sản phẩm từ ca cao, là nguồn giàu flavonoid, đã được chứng minh có tác dụng giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ca cao là thành phần chính trong sô cô la đen. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sô cô la đen và ca cao có thể giúp giảm cholesterol có hại.[6]
Một nghiên cứu công bố năm 2023 cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh uống ca cao 2 lần/ngày liên tục trong một tháng có thể giảm được 0,17mmol (6,5 mg/dl) cholesterol xấu. Ngoài ra huyết áp của họ cũng được kiểm soát và cholesterol tốt tăng lên.[7]
Mặc dù ca cao tốt cho việc cải thiện cholesterol nhưng sô cô la thường chứa nhiều đường bổ sung – có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Vì vậy, bạn nên dùng riêng ca cao hoặc chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 75–85% trở lên.
Ca cao được chứng minh có tác dụng giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tỏi có chứa allicin và các hợp chất khác có tác dụng làm giảm cholesterol, ức chế kết tập tiểu cầu, giảm huyết áp, và tăng tình trạng chống oxy hóa.
Tuy nhiên, việc bổ sung tỏi cần một thời gian dài và hiệu quả của các chế phẩm khác từ tỏi vẫn cần được nghiên cứu thêm.[8]
Một số nghiên cứu cho thấy tỏi có lợi cho sức khoẻ tim mạch
Rau là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Rau rất giàu chất xơ, chất chống oxy hoá cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh. Một số loại rau củ chứa nhiều pectin, cùng một loại chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol, bảo vệ sức khoẻ tim mạch.
Rau là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch
Tiêu thụ trà và chiết xuất từ trà có thể có tác dụng hữu ích đối với lipid, mặc dù chúng không được khuyến khích sử dụng trong việc quản lý lipid.
Nghiên cứu năm 2013 đã chỉ ra rằng tiêu thụ trà xanh hoặc trà đen làm giảm cholesterol xấu nhưng không ảnh hưởng đến cholesterol tốt.[9]
Tuy nhiên, có nhiều trường hợp ghi nhận nhiễm độc gan do sử dụng trà. Do đó, bạn nên cân nhắc khi sử dụng loại thực phẩm này.
Trà hỗ trợ giúp giảm cholesterol xấu
Dầu ô liu là một nguồn giàu axit béo đơn không bão hòa, có tác dụng loại tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.
Một nghiên cứu trên những người lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh tim cho kết quả sử dụng 4 muỗng canh (60 ml) dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày giúp giảm 30% các biến cố tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim,…[10]
Dầu ô liu có tác dụng loại tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu
Nguồn:HealthLine, KidNey, Medical News Today, PubMed, Cleveland Clinic
Nguồn tham khảo
Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review
A Study on the Evaluation of Polyenoic Vegetable Oils and Their Female Health Benefits Based on Time Series Analysis Model: The Case of Peony Seed Oil
Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects
Diet, exercise and weight loss and dyslipidemia
Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial
Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: a meta-analysis
Cocoa flavanol intake improves endothelial function and Framingham Risk Score in healthy men and women: a randomised, controlled, double-masked trial: the Flaviola Health Study
Garlic and cardiovascular disease: a critical review
Green and black tea for the primary prevention of cardiovascular disease
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet
Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Cho Bà Bầu: Biết Để Mẹ Luôn Khỏe Mạnh
Vài khó khăn khi mang thai là điều không thể tránh khỏi và bà bầu cần tìm cách để vượt qua điều đó. Ví dụ, trong khi vừa cần đảm bảo một chế độ dinh dưỡng khoa học cho bé yêu, mẹ bầu cần vượt qua những khó chịu về đường tiêu hóa. Trong đó, thực phẩm giàu chất xơ là vũ khí hữu hiệu giúp hạn chế một số vấn đề trong thai kỳ.
Chất xơ có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật. Hệ tiêu hóa của con người không tiêu hóa được chúng. Tuy nhiên chất xơ lại là chất giúp cho hệ tiêu hóa của chúng ta hoạt động trơn tru, khỏe mạnh; giúp cơ thể con người loại bỏ chất thải dễ dàng hơn.
Chất xơ có hai loại chính là loại không tan trong nước và loại chất xơ hoà tan trong nước.
Chất xơ không hòa tan trong nước, thành phần chủ yếu là xenlulose được biết đến như chất nhuận trường tự nhiên. Chất xơ không hòa tan sẽ được tìm thấy ở ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu,…
Chất xơ tan trong nước, thành phần chủ yếu là pectin và b-glucan. Nó giúp ổn định cholesterol và lượng đường trong máu. Loại chất xơ này có nhiều trong các loại hạt, yến mạch, lúa mì, rau, trái cây,…
Chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa bà bầuChất xơ giúp vận chuyển chất thải trong hệ tiêu hóa nhanh và dễ dàng hơn. Do đó nó làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.
Trong thời kỳ mang thai, lượng progesterone tăng lên, điều này rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của em bé. Tuy nhiên, progesterone làm kích thước ruột của mẹ bầu trở nên giãn to hơn, khiến thức ăn và chất thải trong cơ thể di chuyển qua ruột chậm lại, dễ gây táo bón. Không những vậy, uống viên sắt cũng có tác dụng phụ là táo bón. Trong khi đó táo bón là yếu tố nguy cơ của bệnh trĩ. Vì vậy, để hạn chế bị táo bón và bệnh trĩ hãy dùng nhiều thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Một số loại chất xơ cung cấp nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi đường ruột giúp chúng tăng sinh. Do vậy chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Chất xơ giúp giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ và bệnh tim mạchChất xơ hòa tan trong nước có lợi ích lớn trong việc ổn định lượng đường trong máu. Do đó, thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu sẽ giúp ngăn ngừa đái tháo đường thai kỳ. Ngoài ra, chất xơ còn giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu nếu ăn ≥ 3 gram chất xơ mỗi ngày. Điều này giúp cho mẹ bầu giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.
Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng khi mang thaiThực phẩm giàu chất xơ giúp mẹ bầu no lâu hơn mà lại không chứa quá nhiều calo. Không những vậy, thực phẩm nhiều chất xơ cũng chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu. Do đó bà bầu hoàn toàn có thể ăn các thực phẩm giàu chất xơ mà không lo lắng về cân nặng tăng quá nhiều khi mang thai.
Các loại trái cây giàu chất xơ cho bà bầuTrái cây Kích thước Lượng chất xơ (gram)
Mâm xôi 1 cup 8.0
Lê 1 trái cỡ vừa 5.5
Táo còn vỏ 1 trái cỡ vừa 4.5
Chuối 1 trái cỡ vừa 3.0
Cam 1 trái cỡ vừa 3.0
Dâu 1 cup 3.0
Các loại rau giàu chất xơ cho bà bầuRau Kích thước Lượng chất xơ (gram)
Đậu xanh 1 cup 9.0
Bông cải xanh 1 cup 5.0
Cải xanh 1 cup 5.0
Cải Brussels (Cải bi xen) 1 cup 4.0
Khoai tây còn vỏ 1 củ cỡ vừa 4.0
Bắp 1 cup 3.5
Bông cải trắng 1 cup 2.0
Cà rốt 1 củ cỡ vừa 1.5
Các loại ngũ cốc giàu chất xơ cho bà bầuNgũ cốc Kích thước Lượng chất xơ (gram)
Spaghetti 1 cup 6.0
Lúa mạch 1 cup 6.0
Cám 3/4 cup 5.5
Yến mạch 1 cup 5.0
Bắp rang 3 cups 3.5
Gạo lứt 1 cup 3.5
Bánh mì nguyên cám 1 lát 2.0
Bánh mì đen 1 lát 2.0
Các loại hạt, đậu giàu chất xơ cho bà bầuHạt, đậu Kích thước Lượng chất xơ (gram)
Đậu tách đôi 1 cup 16
Đậu lăng 1 cup 15.5
Đậu đen 1 cup 15.0
Hạt chia 28 gram 10.0
Hạnh nhân 28 gram 3.5
Hạt dẻ cười 28 gram 3.0
Hạt hướng dương 28 gram 3.0
Những Thực Phẩm Giàu Leucine Tốt Cho Sức Khỏe
Một phần 100 gram đậu hải quân đóng hộp cung cấp 0,7 gram leucine
Một khẩu phần 100 gram đậu hải quân đóng hộp cung cấp 0,7 gram leucine. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng như folate và các vitamin B khác, mangan, sắt, phốt pho, magiê và kali theo nghiên cứu về dinh dưỡng có trong đậu hải quân đóng hộp.
Đậu hải quân có hương vị trung tính phù hợp với vô số bữa ăn. Để tăng cường chất dinh dưỡng, hãy thử thưởng thức chúng trong súp, salad, ướp như một món ăn kèm.
Một khẩu phần 100 gam phô mai 1% chất béo chứa 1,27 gam leucine
Một khẩu phần 100 gam phô mai 1% chất béo chứa1,27 gam leucine. Nó cũng là một nguồn cung cấp protein, vitamin B12 và selen.
Nhờ hàm lượng protein cao, ăn phô mai có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn. Phô mai cũng có thể giúp bạn tăng cơ nếu kết hợp với luyện tập sức đề kháng.
Phô mai tươi phủ trên cùng với quả mọng và các loại hạt cho bữa sáng đầy đủ, sử dụng nó để làm vỏ mì nhồi và nhân lasagna, hoặc thưởng thức nó như một món phụ với bất kỳ món ăn nhẹ nào. Bạn thậm chí có thể sử dụng nó như một chất thay thế lành mạnh cho mayonnaise trong các loại thực phẩm như bánh mì sandwich.
Có đến 0,25g leucine trong 18g hạt vừng khô nguyên hạt
Chỉ cần 2 muỗng canh (khoảng 18 gam) hạt vừng khô nguyên hạt chứa 0,25 gam leucine. Những hạt giàu chất dinh dưỡng này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, protein, canxi, mangan, magiê, kẽm và vitamin B.
Hạt vừng rất tốt trong các món xào, món mì ống và sinh tố, cũng như món salad xanh. Bạn cũng có thể thưởng thức bơ hạt vừng, được gọi là tahini .
Hạt bí ngô chứa đầy các hợp chất thực vật được biết là có lợi cho sức khỏe, có đến 0,7g leucine trong 28g hạt bí ngô
Một phần 28 gam hạt bí ngô khô chứa 0,7 gam leucine. Hạt bí ngô chứa đầy các hợp chất thực vật được biết là có lợi cho sức khỏe. Chúng cũng là một nguồn giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, axit béo không bão hòa, phốt pho, magiê, mangan, sắt, kẽm và đồng.
Hạt bí rất ngon khi được tẩm gia vị và rang trong lò, trộn vào granola hoặc hỗn hợp đường, trộn với pesto, hoặc nướng vào bánh mì và bánh quy.
Trứng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, một quả trứng lớn có thể cung cấp 0,6g leucine
Một quả trứng lớn (khoảng 56 gam) chứa 0,6 gam leucine. Trứng cũng chứa đầy protein, vitamin B, phốt pho, selen và choline, những chất này rất cần thiết cho sức khỏe tế bào và não.
Ngoài ra, trứng còn chứalutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid có đặc tính chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe đôi mắt của bạn.
Trứng luộc là món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao di động tuyệt vời. Bạn cũng có thể nấu trứng thành món ăn sáng hoặc dùng trong các món nướng như bánh mì, bánh nướng xốp và bánh quế.
Với 30g hạt gai dầu có vỏ cung cấp 0,65 gam leucine
Chỉ 3 muỗng canh (30 gam) hạt gai dầu có vỏ cung cấp 0,65 gam leucine. Loại hạt này cũng rất giàu protein, chất xơ, mangan, vitamin E và axit béo không bão hòa có đặc tính chống viêm.
Hạt gai dầu rất nhỏ có một hương vị đất tinh tế. Chúng có thể được rắc vào món salad và các món mì ống, trộn vào sinh tố, hoặc thưởng thức trên kem hoặc các món tráng miệng khác.
Một cốc 198 gam đậu lăng nấu chín chứa 1,3 gam leucine
Một cốc (198 gam) đậu lăng nấu chín chứa 1,3 gam leucine theo nghiên cứu về dinh dưỡng có trong đậu lăng.
Đậu lăng cũng chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, protein và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe có lợi cho tim và não.
Chúng có thể được sử dụng theo nhiều cách tương tự như đậu. Ví dụ, chúng có tác dụng tẩm ướp tốt như một món ăn phụ bổ dưỡng hoặc trong súp, salad và bánh mì kẹp thịt chay tự làm.
Chỉ cần 14g tảo xoắn khô Spirulina chứa 0,69g leucine
Tảo Spirulina còn gọi là tảo xoắn là một loại tảo màu xanh lam chứa nhiều protein, vitamin B, đồng và sắt. Thêm nó vào sinh tố xanh và nước trái cây bánh pudding mặn và kem que.
Chỉ cần 2 muỗng canh (14 gam) tảo xoắnkhôchứa 0,69 gam leucine.
Một khẩu phần đậu phộng 28 gam chứa 0,5 gam leucine
Một khẩu phần đậu phộng 28 gam chứa 0,5 gam leucine. Hơn nữa, đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa, protein và chất xơ.
Đậu phộng có thể làm một món ăn nhẹ ngon miệng nhưng cũng có thể được sử dụng để làm mì đậu phộng, súp đậu phộng, granola và hỗn hợp đường mòn, bóng năng lượng hoặc bơ đậu phộng tự làm
Một phần 234 gam yến mạch nấu chín chứa 0,5 gam leucine
Một phần 234 gam yến mạch nấu chín chứa0,5 gam leucine. Yến mạch chứa nhiều protein và chất xơ hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Thêm vào đó, chúng chứa một loại chất xơ hòa tan cụ thể được gọi là beta glucan rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Yến mạch là thành phần chính trong bột yến mạch, chúng cũng có thể được nghiền thành bột để nướng, thêm vào sinh tố hoặc nướng để sử dụng trong món granola tự làm.
Hi vọng thông qua bài viết này chúng ta sẽ biết thêm về những thực phẩm chứa nhiều leucine để có thể có một kế hoạch bổ sung leucine trong thực đơn hàng ngày thích hợp.
Nguồn: Healthline
11 Thực Phẩm Tốt Cho Não Bộ Mà Bạn Nên Biết
Chế độ dinh dưỡng có tầm ảnh hưởng rất nghiêm trọng đến sức khỏe cũng như khả năng tư duy của bạn. Do đó, cải thiện chế độ dinh dưỡng với những thực phẩm tốt cho não như quả óc chó, trái cây, rau, củ,… là một cách tuyệt vời để tăng cường trí nhớ, khả năng sáng tạo, tư duy, sự thông suốt và minh mẫn cho thần trí cũng như đem lại một cuộc sống tươi trẻ và thoải mái.
Đặc biệt là với những người cao tuổi, những thực phẩm tốt cho não bộ này không những giúp người cao tuổi tránh được bệnh đãng trí, hay quên, mà còn giúp họ sở hữu được một tinh thần lạc quan, vui vẻ và có được những giấc ngủ sâu.
1. Quả óc chó
Với hàm lượng khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa cao, nhấm nháp vài quả óc chó mỗi ngày có thể giúp bạn cải thiện được khả năng tư duy và tăng cường sự minh mẫn. Hơn nữa, vitamin E có trong quả óc chó còn có thể giúp bạn phòng ngừa được bệnh Alzheimer (một căn bệnh về loạn trí não thường xuất hiện ở người cao tuổi) nữa đấy.
2. Quả bơ
Bơ là một loại trái cây giàu dưỡng chất tốt cho trí não mà bạn nên tiêu thụ thường xuyên. Trong bơ có chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn, là một loại chất béo tốt, không những giúp bổ trí não, tăng cường trí nhớ và sự tập trung mà còn giúp ổn định lượng đường huyết trong cơ thể, phòng ngừa bệnh tim mạch, béo phì, đái tháo đường,… Bên cạnh đó, với lượng vitamin K và folate có trong bơ, quả bơ còn có công dụng tuyệt vời trong việc ngăn ngừa máu đông ở não, bảo vệ cơ thể thoát khỏi bệnh đột quỵ.
3. Quả việt quất
Ngoài đem lại nguồn chất xơ, vitamin C, K và chất chống oxy hóa dồi dào cho cơ thể, việt quất còn đem đến một lượng lớn axit gallic. Đây là một loại axit amin rất tốt cho não bộ, bảo vệ não bộ khỏi sự căng thẳng và tình trạng thoái hóa.
4. Củ nghệ
Nghệ luôn được biết đến với nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe của con người. Với tinh chất curcumin và các chất ngừa oxy hóa có trong củ nghệ, củ nghệ không những có công dụng kháng viêm tự nhiên mạnh, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể mà còn giúp não bộ tăng khả năng tiếp nhận thông tin và giữ cho tinh thần bạn luôn được tỉnh táo thông qua cải thiện lượng oxy hấp thụ vào cơ thể.
5. Củ cải đường
Củ cải đường là một thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng. Củ cải đường có tác dụng tuyệt vời trong việc giúp cơ thể loại bỏ được các chất độc hại có trong máu và phòng ngừa các bệnh ung thư. Bên cạnh đó, nhờ vào các nitrates tự nhiên có trong củ cải đường, củ cải đường còn có công dụng tuyệt vời trong việc tăng cường lưu thông máu đến não bộ, hỗ trợ hệ thần kinh phát triển.
6. Bông cải xanh
7. Cây hương thảo
Axit carnosic có thể giúp bảo vệ não khỏi tình trạng thoái hóa hệ thần kinh, Alzheimer, triệu chứng đột quỵ và quá trình lão hóa bình thường ở não bằng cách hạn chế sự phát triển của các gốc tự do có trong não bộ. Bạn có thể tìm thấy chất axit carnosic này trong cây hương thảo.
8. Chocolate đen
Không phải bất kỳ loại chocolate nào cũng giống nhau. Chocolate đen có chứa nhiều chất flavanols. Loại chất này có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm, giúp làm giảm huyết áp, cải thiện lưu thông máu đến tim và não.
9. Dầu dừa
Dầu dừa cũng là một thực phẩm tốt cho não. Dầu dừa có thể được xem là một chất kháng viêm và ức chế tế bào gây viêm một cách tự nhiên. Do đó, dầu dừa có thể giúp hỗ trợ điều trị bệnh mất trí nhớ do tuổi tác và ức chế các vi khuẩn có hại ở ruột.
10. Dầu oliu tinh khiết
Dầu oliu 100% tinh khiết (EVOO) có chứa nhiều polyphenols, là một chất chống oxy rất mạnh mẽ. Do đó, dầu oliu không những giúp cải thiện khả năng học tập, ghi nhớ mà còn giúp chống lại sự thoái hóa do tuổi tác và bệnh tật gây nên. Bên cạnh đó, dầu oliu tinh khiết còn giúp chống lại ADDLS, là một loại protein gây ra bệnh Alzheimer.
11. Cá hồi
Cá hồi là một thực phẩm giàu dưỡng chất cho não, đặc biệt chất béo omega – 3 có thể giúp não bộ được vận hành trơn tru, tạm biệt chứng não sương mù (brain fog) và cải thiện trí nhớ.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
12 Loại Thực Phẩm Tốt Nhất Cho Làn Da Khỏe Mạnh
Dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe. Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm hỏng quá trình trao đổi chất, gây tăng cân và thậm chí ảnh hưởng đến các cơ quan như tim và gan.
Những gì bạn ăn cũng có ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ quan khác, như là làn da.
Khi càng có nhiều nghiên cứu về mức độ ảnh hưởng của chế độ ăn đến sức khỏe thì việc bạn ăn gì có thể tác động đáng kể đến sức khỏe và quá trình lão hóa da ngày càng rõ ràng hơn.
Bài viết này xem xét 12 loại thực phẩm tốt nhất để giữ cho da khỏe mạnh.
1. Cá béo
Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích, là thực phẩm tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh. Chúng là nguồn giàu axit béo omega-3, rất quan trọng để duy trì sức khỏe của da (1).
Axit béo Omega-3 cần thiết để giữ cho da dày, mềm mại và giữ ẩm. Trên thực tế, thiếu chất béo omega-3 có thể làm khô da (1, 2).
Các chất béo omega-3 trong cá làm giảm viêm, mà viêm có thể là nguyên nhân gây mẩn đỏ và thậm chí làm cho da của bạn ít nhạy hơn với các tia UV có hại từ mặt trời (2, 3).
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra thực phẩm chức năng bổ sung dầu cá có thể giúp chống lại chứng viêm và các bệnh tự miễn ảnh hưởng đến da, như bệnh vẩy nến và bệnh ban đỏ (4).
Cá béo cũng là nguồn vitamin E, một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất cho da. Hấp thụ đủ vitamin E là cần thiết để bảo vệ da chống lại tổn thương do các gốc tự do và viêm (5).
Chúng cũng là nguồn protein chất lượng cao cần thiết để tạo ra các protein cấu trúc duy trì độ bền và trạng thái nguyên vẹn của da (5).
Cuối cùng, cá là nguồn cung cấp kẽm, một khoáng chất quan trọng để kiểm soát tình trạng viêm và sức khỏe da toàn thân, đồng thời sản xuất tế bào da mới. Thiếu kẽm có thể dẫn đến viêm da, tổn thương da và chậm lành vết thương (6).
Tóm tắt: Các loại cá béo chứa axit béo omega-3 có thể làm giảm viêm và giữ ẩm cho da. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất đạm, vitamin E và kẽm chất lượng cao.
2. Trái bơ
Bơ có chứa nhiều chất béo. Những chất béo này có lợi cho nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm cả sức khỏe của da (7).
Ăn đủ các chất béo này là rất quan trọng để giữ cho da mềm và ẩm.
Một nghiên cứu trên hơn 700 phụ nữ cho thấy tiêu thụ nhiều chất béo tổng thể, đặc biệt là các loại chất béo lành mạnh được tìm thấy trong bơ, làm da mềm mại hơn và tăng tính đàn hồi (8).
Bằng chứng sơ bộ cũng cho thấy quả bơ có chứa các hợp chất bảo vệ da chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. Tia cực tím làm tổn thương da có thể gây ra các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn (9, 10).
Bơ cũng là một nguồn cung cấp vitamin E rất tốt, là chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ da khỏi bị oxy hóa. Vitamin E cũng là chất dinh dưỡng mà hầu hết người Mỹ không tiêu thụ đủ.
Thật thú vị là vitamin E dường như hiệu quả hơn khi kết hợp với vitamin C (5).
Vitamin C cũng rất cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Da cần nó để tạo ra collagen, là loại protein cấu trúc chính giữ cho da khỏe mạnh (11).
Ngày nay, thiếu vitamin C khá hiếm gặp, nhưng các triệu chứng phổ biến thường thấy bao gồm khô da, da thô ráp, nổi vẩy và dễ xuất hiện vết bầm.
Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa bảo vệ làn da của bạn khỏi bị oxy hóa do ánh nắng mặt trời và môi trường gây ra các dấu hiệu lão hóa da (11).
Khẩu phần 100 gram (khoảng 1/2 quả bơ) cung cấp 10% RDI cho vitamin E và 17% RDI cho vitamin C (12).
Tóm tắt: Quả bơ có nhiều chất béo lành mạnh đồng thời chứa vitamin E và C rất quan trọng để giữ làn da khỏe mạnh. Chúng cũng có thể chứa các hợp chất bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
3. Quả óc chó
Quả óc chó có nhiều đặc tính làm cho chúng trở thành thức ăn tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh.
Chúng là một nguồn axit béo thiết yếu, loại chất béo mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra được.
Trong thực tế, chúng giàu axit béo omega-3 và omega-6 hơn hầu hết các loại quả hạch khác (13, 14).
Một chế độ ăn có quá nhiều omega-6 làm tăng tình trạng viêm, bao gồm bệnh da liễu như vẩy nến. Mặt khác, chất béo omega-3 giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể, kể cả ở da (14).
Dù axit béo omega-6 rất phong phú trong chế độ ăn phương Tây, nhưng nguồn axit béo omega-3 lại rất hiếm. Quả óc chó chứa một tỷ lệ các axit béo hài hòa, và do đó có thể chống lại phản ứng viêm do quá nhiều omega-6.
Hơn nữa, quả óc chó có chứa các chất dinh dưỡng khác mà da bạn cần để thực hiện chức năng tối đa và luôn trong tình trạng khỏe mạnh.
Một ounce (28 gram) chứa 6% kẽm RDI, chất quan trọng mà da cần để hoạt động đúng như hàng rào bảo vệ, và cũng như cần thiết cho việc chữa lành vết thương đồng thời chống lại vi khuẩn và viêm (15).
Quả óc chó cũng chứa một lượng nhỏ các chất chống oxy hóa là vitamin E, vitamin C và selen ngoài 4-5 gram protein mỗi ounce (28 gram) (13).
Tóm tắt: Quả óc chó là một nguồn cung cấp chất béo thiết yếu, kẽm, vitamin E, vitamin C, selen và protein, tất cả đều là chất dinh dưỡng cần thiết để giúp da khỏe mạnh.
4. Hạt hướng dương
Nói chung, quả hạch và hạt là nguồn dinh dưỡng rất quan trọng giúp da khỏe mạnh.
Hạt hướng dương là một ví dụ tuyệt vời.
Một ounce (28 gam) hạt hướng dương chứa 32% RDI chất chống oxy hóa selen, 10% RDI kẽm và 5.4 gram protein (16).
Lượng này cũng chứa 37% vitamin E RDI, đây là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn đang nhận đủ vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng (16).
Ngoài ra, hạt hướng dương là nguồn axit linoleic tuyệt vời, chất béo omega-6 thiết yếu giữ cho da dày, mềm và giữ ẩm (16).
Tóm tắt: Hạt hướng dương là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin E, là chất chống oxy hóa quan trọng cho da. Chúng cũng chứa axit linoleic, một loại chất béo có thể ngăn ngừa khô và mỏng da.
5. Khoai lang
Beta-carotene là một chất dinh dưỡng có trong thực vật.
Nó có thể được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể, và được tìm thấy trong rau quả có màu cam và xanh đậm như cà rốt, rau chân vịt và khoai lang (5, 18).
Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của hợp chất này.
Khẩu phần 1/2 chén (100 gram) khoai lang nướng có chứa đủ beta-carotene để cung cấp gần 4 lần RDI vitamin A (19).
Loại carotene như là beta-carotene giúp giữ cho da khỏe mạnh bằng cách hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên.
Khi được tiêu thụ thì chất chống oxy hóa này kết hợp vào da và bảo vệ tế bào da khỏi ánh nắng mặt trời. Điều này có thể giúp ngăn ngừa cháy nắng, chết tế bào và các hậu quả của da khô và nhăn.
Điều thú vị là beta-carotene cũng có thể làm cho da của bạn trông như có màu cam ấm, góp phần tạo nên vẻ ngoài mạnh khỏe hơn (5).
Tóm tắt: Khoai lang là nguồn beta-carotene tuyệt vời, nó hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên và bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
6. Ớt chuông đỏ hoặc vàng
Giống như khoai lang, ớt chuông là nguồn beta-carotene tuyệt vời. Một chén (149 gram) ớt chuông đỏ cắt nhỏ có chứa 92% vitamin A RDI (20).
Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, là chất chống oxy hóa cần thiết cho việc tạo ra protein collagen, giúp da chắc khỏe. Một chén ớt chuông cung cấp một lượng vitamin C ấn tượng, 317% RDI (20).
Tóm tắt: Ớt chuông chứa rất nhiều beta-carotene và vitamin C, cả hai đều là những chất chống oxy hóa quan trọng cho da. Vitamin C cũng cần thiết để tạo ra collagen, một loại protein cấu trúc giữ cho da mạnh khỏe.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh nằm trong danh sách này do có chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe da, bao gồm kẽm, vitamin A và vitamin C (21).
Nó cũng chứa lutein, một carotene hoạt động như beta-carotene. Nó bảo vệ da khỏi bị tổn thương oxy hóa, có thể gây khô và nhăn da.
Nhưng bông cải xanh cũng chứa một hợp chất đặc biệt được gọi là sulforaphane, dường như có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nó thậm chí có tác dụng chống ung thư, bao gồm cả ung thư da (22, 23).
Sulforaphane cũng là một tác nhân chống lại tác hại của ánh nắng. Nó hoạt động theo hai cách: bằng cách trung hòa các gốc tự do gây hại và bật các hệ thống bảo vệ khác trong cơ thể (23, 24).
Trong phòng thí nghiệm, sulforaphane làm giảm số tế bào da chết do tia cực tím tới 29%, và sự bảo vệ này kéo dài đến 48 giờ. Cũng có bằng chứng là nó giúp duy trì mức collagen trong da (24).
Tóm tắt: Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và carotene rất quan trọng cho sức khỏe của da. Nó cũng chứa sulforaphane, có thể giúp ngăn ngừa ung thư da và bảo vệ da khỏi bị cháy nắng.
8. Cà chua
Cà chua là một nguồn cung cấp vitamin C rất lớn và chứa tất cả các carotene chính, bao gồm cả lycopene.
Beta-carotene, lutein và lycopene đã được chứng minh là bảo vệ da khỏi bị tổn thương do ánh nắng mặt trời và cũng có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn (25, 26, 27).
Do cà chua có chứa tất cả các carotene chính nên chúng là thực phẩm tuyệt vời để duy trì làn da khỏe mạnh.
Tuy nhiên, carotene cần chất béo để hấp thụ, vì vậy hãy chắc chắn dùng kèm cà chua với một món gì đó như phô mai hoặc dầu ô liu.
Tóm tắt: Cà chua là nguồn cung cấp vitamin C và tất cả các carotene chính, đặc biệt là lycopene. Các carotene bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời và có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn.
9. Đậu nành
Đậu nành có chứa isoflavone, hay là hợp chất thực vật, vừa có thể giống như estrogen vừa có thể chặn estrogen trong cơ thể.
Chúng có một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm các lợi ích cho da.
Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ trong độ tuổi 30 và 40 cho thấy ăn isoflavone đậu nành mỗi ngày trong 8-12 tuần giúp cải thiện nếp nhăn và độ đàn hồi của da (28).
Ở phụ nữ mãn kinh, đậu nành cũng có thể cải thiện tình trạng khô da và tăng collagen, giúp giữ cho da mịn màng và khỏe mạnh (29).
Isoflavone không chỉ bảo vệ các tế bào bên trong cơ thể khỏi bị tổn thương mà còn bảo vệ da khỏi bị hư tổn do tác hại từ tia UV. Điều này thậm chí có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh ung thư da (30, 31, 32).
Tóm tắt: Đậu nành có chứa isoflavone. Isoflavone được cho thấy là cải thiện nếp nhăn, collagen, độ đàn hồi da và tình trạng khô da cũng như bảo vệ da khỏi tia UV gây hại.
10. Sô-cô-la đen
Có thể bạn cần thêm một lý do nữa để ăn sô-cô-la vì tác động của ca cao trên da là khá ấn tượng.
Một nghiên cứu cho thấy sau 6-12 tuần tiêu thụ lượng bột ca cao giàu chất chống oxy hóa, người tham gia có thể nhận thấy da dày hơn và ẩm hơn.
Da của họ cũng ít thô ráp và nổi vẩy, ít nhạy cảm với cháy nắng hơn và lưu thông máu tốt hơn, điều này mang lại nhiều chất dinh dưỡng cho da (33).
Một nghiên cứu khác cho thấy thường xuyên ăn khoảng 20 g sô-cô-la đen giàu chất chống oxy hóa mỗi ngày có thể làm da chịu đựng bức xạ tia UV gấp hai lần trước khi bị cháy nắng so với ăn sô-cô-la ít chất chống oxy hóa hơn(34).
Một số nghiên cứu khác cho kết quả tương tự, bao gồm cả cải thiện sự xuất hiện các nếp nhăn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng có ít nhất một nghiên cứu không tìm thấy những tác động đáng kể (35, 36, 37, 38).
Bằng chứng cho thấy ca cao có thể là một công cụ mạnh giữ cho da trẻ và bảo vệ da khỏi bị hư tổn. Hãy đảm bảo chọn sô-cô-la đen với ít nhất 70% ca cao để tối đa hóa lợi ích sức khỏe và giữ cho lượng đường thêm vào ở mức tối thiểu.
Tóm tắt: Ca cao chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ da chống lại cháy nắng. Chúng cũng có thể cải thiện nếp nhăn, độ dày da, độ ẩm, lưu lượng máu và kết cấu da.
11. Trà xanh
Trà xanh cũng có khả năng bảo vệ da khỏi bị hư tổn và lão hóa.
Các hợp chất mạnh được tìm thấy trong trà xanh được gọi là catechin, và chúng hoạt động để bảo vệ và cải thiện sức khỏe của da theo nhiều cách.
Giống như một số thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa, thường xuyên tiêu thụ trà xanh có thể giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời (39, 40, 41).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ cho thấy uống trà xanh hàng ngày có thể làm giảm chứng đỏ da đến 25% do tiếp xúc ánh nắng mặt trời. Nó cũng giúp cải thiện độ ẩm, tình trạng da thô ráp, độ dày và độ đàn hồi của da (42).
Trong khi trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời để có làn da khỏe mạnh thì bạn lại nên tránh uống trà với sữa. Có bằng chứng cho thấy sữa có thể làm giảm tác dụng có lợi của các chất chống oxy hóa trong trà (43).
Tóm tắt: Catechin được tìm thấy trong trà xanh là những chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ da chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời và làm giảm tình trạng đỏ da cũng như cải thiện độ ẩm, độ dày và độ đàn hồi của da.
12. Rượu vang đỏ
Rượu vang đỏ nổi tiếng vì có chứa resveratrol, một hợp chất có nguồn gốc từ vỏ nho đỏ.
Resveratrol được cho là có nhiều lợi ích về sức khỏe, và giảm tác động của quá trình lão hóa là một trong những lợi ích nổi bật nhất.
Do da có các nốt liên kết đặc biệt resveratrol, nên bôi lên hợp chất này da đã được chứng minh là làm chậm quá trình lão hóa.
Khi tiêu thụ, nó cũng có thể làm giảm sản sinh các gốc tự do gây hại, các gốc tự do này làm hỏng tế bào da và gây ra các dấu hiệu lão hóa (7, 44).
Không may là không có nhiều bằng chứng cho thấy lượng resveratrol thu được từ một ly rượu vang đỏ đủ để tạo ra sự khác biệt cho da của bạn. Và vì rượu vang đỏ là đồ uống có cồn nên nó có những ảnh hưởng tiêu cực khi uống quá mức.
Không phải là ý tưởng hay nếu bắt đầu uống rượu vang đỏ chỉ vì lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó. Nhưng dù sao nếu bạn uống có kiểm soát thì rượu vang đỏ vẫn được xem là thức uống nên cân nhắc.
Tóm tắt: Resveratrol, chất chống oxy hóa nổi tiếng có trong rượu vang đỏ, có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa da bằng cách làm sạch các gốc tự do gây hại làm tổn thương da.
Thông điệp chính
Những gì bạn ăn có thể có một ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe da.
Để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng thiết yếu để bảo vệ làn da của mình thì các thực phẩm trong danh sách này là những lựa chọn tuyệt vời để giữ da ở tình trạng tốt nhất.
Cập nhật thông tin chi tiết về Các Thực Phẩm Giàu Choline Giúp Não Bộ Khỏe Mạnh trên website Xvso.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!